Las dietas vegetarianas forman parte de un estilo de vida que crece en popularidad. Las razones de esta tendencia son diversas, desde los beneficios para la salud, pasando por la lucha contra la crueldad animal, hasta la sostenibilidad… Por eso hoy hablaremos sobre la importancia de las legumbres en la dieta vegetariana.
En la mayoría de las dietas, las proteínas provienen de origen animal. En las dietas vegetarianas estas no son una opción, por lo que deben ser sustituidas por proteínas vegetales. ¡Y es aquí donde entran las legumbres!
Importancia de las proteínas
La posibilidad de no ingerir una cantidad suficiente de proteínas es algo que preocupa a la mayoría de la gente cuando empieza a hacer una dieta vegetariana.
Y es que las proteínas son el material del que estamos hechos: músculos, células, órganos, enzimas, hormonas… Todos ellos cumplen una función estructural o energética en nuestro cuerpo. Por esto es tan importante el consumo de proteínas.
Los requerimientos proteicos se pueden satisfacer siempre y cuando se siga una dieta vegetariana en la que se consuma una cantidad adecuada de calorías y una amplia variedad de alimentos de origen vegetal, que incluya buenas fuentes de proteínas, como garbanzos, lentejas, arvejas y otras legumbres.
Las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal, además de ser ricas en hidratos de carbono, fibra soluble, calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro y vitaminas del complejo B. Por si fuera poco, también son económicas, deliciosas y versátiles…
Consumo óptimo de proteínas
De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés), se requiere un consumo diario de 0,59 gramos de proteínas de alto valor biológico por kilogramo de peso por adulto.
En el caso de personas vegetarianas, este aporte aumenta debido a la menor digestibilidad de la proteína vegetal, requiriéndose entre 0,90 y 1,2 gramos por cada kilo al día. Esto significa que una persona con un peso de 60 kilogramos debería consumir entre 54-72 gramos de proteína al día.
De acuerdo con una reseña de BioEco Actual, existen diferentes maneras de aumentar tanto la digestibilidad de las legumbres, como la absorción de sus proteínas, vitaminas y minerales:
- Dejándolas en remojo durante 12 horas.
- Cocinándolas con plantas y especias carminativas como el hinojo, comino o anís.
- Añadiendo un chorrito de vinagre de manzana sin pasteurizar u otro fermentado tras su cocción.
Adicionalmente, las legumbres son muy versátiles, pues permiten preparar una amplia variedad de preparaciones y adaptarse a diferentes culturas gastronómicas. Descubre diferentes formas de incorporar las legumbres en la dieta vegetariana en nuestra sección de blog.
